uginanie w opadzie

Poniedziałek Plecy Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 8 8 8 8 Podciąganie sztangi(wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce 8 8 8 8 Unoszenie tułowia z opadu 30 30 30 30 Wznosy barków 8 8 8 8 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8 8 8 Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 8 8 8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]

Witam otóż mam plan: Poniedziałek (Klatka+Biceps) (klatka) ~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/6p ~ Wyciskanie sztangielek, skos górny z supinacją 4s/8p ~ Rozpiętki na maszynie, leżąc (butterfly) 4s/8p (Biceps) ~ Uginanie ramion stojąc ze sztangą 3s/6p ~ Uginanie ramion stojąc z hantelkami w uchwycie młotkowym 3s/8p ~ Uginanie ramion w [...]

ok dzięki ziomuś :) po dopisaniu tego plan aktualnie wygląda tak: Poniedziałek (Klatka+Biceps) (klatka) ~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/6p ~ Wyciskanie sztangielek, skos górny z supinacją 4s/8p ~ Rozpiętki na maszynie, leżąc (butterfly) 4s/8p (Biceps) ~ Uginanie ramion stojąc ze sztangą 3s/6p ~ Uginanie ramion stojąc z hantelkami w [...]

[...] 3*(max)-za duzo wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8-za duzo zostan przy 3 cwiczeniach ewentualnie odpusc sztangielki nie zostan przy 3 i tyle wtorek-->biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8-tu tez 4 serie od 12 do 8 uginanie ramion na ławce skośnej 12,10,8-jesli codzi o młotkowy chwyt to 4x 12 stały ciezar uginanie [...]

Na razie robię przysiady ze sztanga co drugi tydzien może pózniej będzie częsciej. Dzisiaj ręce BICEPS izolowane uginanie ze sztangielką 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt uginanie ze sztangielkami na skosnej ławce 1 seria 8powt 2 seria 6powt uginanie ze sztangą łamaną 1 seria 10powt 2 seria 8powt TRICEPS wyciskanie francuskie leżąc 1 [...]

Więc to jest mój nowy plan, oparty w dużej mierze na starym: Poniedziałek, biceps i triceps: Triceps -Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10 -Francuskie uginanie ze sztangą leżąc 3x8 -Francuskie ze sztangielkami siedząc 3x8 -Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x10 Biceps: -Uginanie młotkowe stojąc 3x10 -Uginanie o w podporze o kolano 3x8 [...]

Chocby i nawet cos takiego. KLATKA: -Wyciskanie Sztangi 4x 10,10,10,8 -Wyciskanie hantli na skosie 4x 10 -Rozpiętki 4x 10 PLECY: -Wiosłowanie sztangą 4x 10,10,10,8 -Wiosłowanie Hantelką w opadzie tułowia 4x 10,10,10,8 BARKI: -Wyciskanie Sztangi z przed klatki 4x 10,10,10,8 -Unoszenie Sztangielek bokiem (zgięte łokcie)4x 10 -Unoszenie Sztangielek [...]

[...] półsztangą wąsko 2 serie 52.5kg wiosłowanie sztangielką 1 seria 31kg przyciąganie drążka wyciągu do klatki 1 seria 60kg szrugsy ze sztangielkami 1 seria 36 kg Biko uginanie ze sztangielkami siedząc 1 seria 18.5kg uginanie jednorącz w opadzie 1 seria 13.5kg Triko francuskie wyciskanie sztangi prostej leżąc na skośnej ławce głową w dół 1 [...]

[...] wiosłowanie półsztangą wąsko 2 serie 55kg wiosłowanie sztangielką 1 seria 36kg przyciąganie drążka wyciągu do klatki 1 seria 60kg szrugsy ze sztangielkami 1 seria 36 kg Biko uginanie ze sztangielkami siedząc 1 seria 21kg uginanie jednorącz w opadzie 1 seria 15kg Triko francuskie wyciskanie sztangi prostej leżąc na skośnej ławce głową w dół 1 [...]

[...] półsztangą wąsko 2 serie 70kg wiosłowanie sztangielką 1 seria 43.5kg przyciąganie drążka wyciągu do klatki 1 seria 80kg szrugsy sztangą 1 seria 90kg (mało!!!) Biko uginanie ze sztangielkami siedząc 1 seria 25kg uginanie jednorącz w opadzie 1 seria 23kg Triko francuskie wyciskanie sztangi prostej leżąc na skośnej ławce głową w dół 1 [...]

[...] wiosłowanie półsztangą wąsko 2 serie 75kg wiosłowanie sztangielką 1 seria 43.5kg przyciąganie drążka wyciągu do klatki 1 seria 80kg szrugsy sztangielki 1 seria 43.5kg Biko uginanie ze sztangielkami siedząc 1 seria 25kg uginanie jednorącz w opadzie 1 seria 23kg Triko francuskie wyciskanie sztangi prostej leżąc na skośnej ławce głową w dół 1 [...]

[...] Plecy wiosłowanie półsztangą wąsko 2 serie 75kg wiosłowanie sztangielką 1 seria 43.5kg przyciąganie drążka wyciągu do klatki 1 seria 80kg szrugsy sztanga 1 seria 100kg Biko uginanie ze sztangielkami siedząc 1 seria 25kg uginanie jednorącz w opadzie 1 seria 23.5kg Triko francuskie wyciskanie sztangi prostej leżąc na skośnej ławce głową w dół 1 [...]

[...] sztangi z klatki 2 serie 75kg Plecy wiosłowanie półsztangą wąsko 2 serie 80kg wiosłowanie sztangielką 1 seria 43.5kg przyciąganie drążka wyciągu do klatki 1 seria 80kg Biko uginanie ze sztangielkami siedząc 1 seria 26kg uginanie jednorącz w opadzie 1 seria 23.5kg Triko francuskie wyciskanie sztangi prostej leżąc na skośnej ławce głową w dół 1 [...]

[...] 4x10 powt rozpiętki na skosie 45 stopni 4x10 powt Uginanie przedramion ze sztangą 3x10 Uginanie młotkowo naprzemienne hantelek na skosie 45 stopni 3x10 Naprzemianstronne uginanie przedramion z hantlami na stojąco ze skrętem.3x10powt Śr.+ Wyciskanie sztangi do góry na siedząco przed głową 4x10powt unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia [...]

[...] bujnięcia więc oparłem plecy o ścianę.. Kurde, ale ciężko... tym razem na prawdę chodził sam biceps... ręce mi napuchły że szok :-) Planuje w najbliższym czasie zrobić uginanie ze sztangą przy ścianie żeby nie chwiać się za bardzo. Może to będzie sposób na moje maluszki :-) 8. Unoszeni hantli w opadzie leżąc na ławeczce A tutaj filmik z [...]

No i dzisiaj było już fajnie :-P Dieta: Na czczo: JOINT, 2x Green Coffe 1. Jajka + owsianka z rodzynkami 2. Tuńczyk, kukurydza, sałata, pieczywo 3. Ryż kurczak warzywa z sosem słodko kwaśnym Przed treningiem : BCAA Trening Parę minut po treningu: BCAA + CARBO 4. (Po treningowo) Ryż , jagody, jabłko, banan, [...]

[...] tempie że zapomniałem zrobić unoszenia w opadzie :-( ale i tak mam jakiś nie dosyt do calego treningu, najbardziej do tego że nie moglem zrobić podciągania i trochę skopalem uginanie przedramion. Poprawie się. Zresztą dieta tego dnia też dosyć lajtowo.. 1. Jajka sadzone + chleb graham 2. Jogurt, masło orzechowe, truskawki, bialko ( koktail ) 3. [...]

Trening 15A (rozruchowy po 2 tyg przerwie) 1.Wyciskanie leżąc w głową w dół + szrugs tym samym ciężarem 15x40kg 15x45kg 15x50kg 15x60kg (docisk) 2.Wyciskanie do czubka głowy + 3 serie ściągania drążka wyciągu do karku 35kgx15 + Wyciąg 6sztabek x15 40kgx15 + Wyciąg 6sztabek x15 45kgx13 + Wyciąg 6sztabek x15 55kgx13 (docisk) 3.Wspięcia 60kgx60 nie [...]

Trening 5A 1) WYCISKANIE LEŻĄC GŁOWĄ W DÓŁ / progresja co 5kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń / dodatkowo 1 seria docisku z dorzuconymi 5kg 5x50kg>5x55kg>5x60kg>5x65kg>5x70kg>5x75kg>Docisk 5x80kg 2) SZRUGSY ZE SZTANGĄ z ciężarem jak wyżej Superseria 3) WYCISKANIE SZEROKO OD CZUBKA / progresja po 5kg na 15 lub 10 lub 5 powtórzeń / [...]

Trening 15 A (Progresja przesunięta) 1.Wyciskanie leżąc w głową w dół + szrugs tym samym ciężarem 1.15x42kg 2.15x47kg 3.15x52kg 4.15x57kg 5.13x62kg (docisk klata była tak doyebana że nie dawałem rady) 2.Wyciskanie do czubka głowy + 3 serie ściągania drążka wyciągu do karku 1.15x37kg + Wyciąg 7sztabek x15 2.15x42kg + Wyciąg 6sztabek x15 [...]